1. 「8時間睡眠」という昭和の呪いを解く
厚労省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」による新常識。
最も重要なのは時間ではなく「睡眠休養感」です。
特にシニア層にとって8時間は過剰。「眠くないのにベッドにいる」こと自体が、中途覚醒を招く毒となります。
2. 治療の第一選択「CBT-I」を独学でやる
不眠のための認知行動療法（CBT-I）。アプリもありますが、本質は0円でできます。
核心は「刺激制御法」。脳に「ベッド＝気絶する場所」と再教育します。
眠くなるまで入らない
「明日早いから」は禁句。脳が覚醒モードになります。
20分ルール
眠れなければ寝室を出る。これを繰り返す。
起床固定
何時間寝ても起きる時間は死守。不足分は翌夜回収。
3. 脳を強制シャットダウンする「米軍式」と「NSDR」
高価なサプリより「呼吸と意識」のコントロールが2026年の主流です。
米軍式睡眠法 (Military Method)
戦場でも眠れる技術。「顔の脱力」が鍵です。舌、顎、目の周りをダラっとさせる。習得には訓練が必要ですが、効果は絶大。
NSDR (Non-Sleep Deep Rest)
Google CEOも実践。「眠らない深い休息」。
YouTubeで「ヨガニドラ」を検索し、音声に従うだけで自律神経が鎮静化します。20分で3〜4時間の休息効果とも言われ、中途覚醒時の再入眠に最強です。
4. 10-3-2-1-0 ルールで生活を縛る
意志力に頼らず、ルーチンで脳を追い込みます。
- 10時間前: カフェイン終了（午後はノンカフェイン一択）
- 3時間前: アルコール・食事終了
- 2時間前: 仕事終了
- 1時間前: スクリーン終了
- 0回: スヌーズ禁止
5. ネットの「生の声」が暴く真実
SNSやRedditでの評価を解析しました。
「スマホを玄関に置く」。これが最も効果的でした。寝室にスマホがないだけで入眠時間は半減します。必要なのは100均のアナログ目覚まし時計だけです。
6. 今日から始める0円ロードマップ
朝
起床即カーテン全開
15時間後の入眠予約完了。
昼
14時以降カフェイン断ち
眠気の素（アデノシン）を育てる。
夜
スマホを玄関へ
米軍式脱力→だめならNSDR。
よくある質問 (FAQ)
Q. 米軍式睡眠法がうまくいきません。
A. 6週間の練習が必要です。
パイロットたちは6週間の訓練を経て96%が習得しました。最初の数日はできなくて当然です。「顔の脱力」だけでも効果はあるので、諦めずに毎晩少しずつ感覚を掴んでください。
Q. 昼寝はしてもいいですか？
A. 15時までの20分以内ならOKです。
それ以上の長寝や、夕方の昼寝は、夜に必要な「睡眠圧（眠気）」を消してしまいます。「パワーナップ」として短時間で切り上げるのが鉄則です。
Q. カフェイン断ちはいつから？
A. 今日、この瞬間からです。
「明日から」と言わず、今日の午後のコーヒーをノンカフェインに変えてみてください。今夜の寝付きの違いに驚くはずです。
7. 0円睡眠法の総括
おすすめ
根本改善したい人、金を使いたくない人、薬に頼りたくない人。
注意
即効性はない。初期は苦痛を伴う。自己規律が必要。
睡眠は買うものではなく、整えるものです。今夜、その小さな勇気があなたの夜を変えます。
8. 構造図解
0円不眠解消
完全マップ)):::official subgraph Science [科学的根拠] MHLW[厚労省ガイドライン
休養感重視]:::official CBTI[CBT-I
刺激制御法]:::official end subgraph Methods [0円メソッド] NSDR[NSDR / ヨガニドラ]:::trend Military[米軍式睡眠法]:::trend Rule10[10-3-2-1-0ルール]:::trend end subgraph Real [実践知] Clock[100均時計
スマホ隔離]:::user end Root --> Science Root --> Methods Methods --> Real Science --> CBTI
